Углеводы наряду с белками и жирами являются важным и незаменимым компонентом пищи. Тем не менее отношение к ним у всех разное. Одни, в частности приверженцы диет, практически полностью исключают углеводы из своего суточного рациона, считая их основным источником лишних жировых отложений на животе и циллюлита, другие же, наоборот, используют углеводы в больших количествах, не заботясь при этом о своем весе и здоровье. Так в чем же заключается правда? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, почему наш организм нуждается в углеводах, а также выяснить: "Углеводы "полезные" и "вредные" - чем они отличаются?" Итак, приступим…
Вам будет интересно:Ацидоз - что это такое и как предотвратить это состояние
Знакомство с углеводами…
Углеводы служат основным поставщиком энергии для каждого из нас. Поступая в организм, все углеводы расщепляется до глюкозы - самого простого сахара. Далее глюкоза направляется во все клетки организма и подобно "топливу" сжигается с образованием углекислого газа, воды и определенного количества энергии. Часть выделенной энергии расходуется на разные физиологические нужды (пищеварение, дыхание, зрение, мышление и т.д.), а часть - идет на физическую деятельность (домашняя уборка, прогулка по парку, занятия спортом, танцами, фитнесом и т.д.). Кроме того, от углеводов зависит наше с вами мышление, умственные способности и концентрация внимания, поскольку нервные клетки питаются исключительно энергией глюкозы.
Вам будет интересно:Рак легких: первые симптомы. Как не пропустить?
Интересно! Как избавиться от головной боли без таблеток? Как правило, головные боли появляются из-за нарушения кровообращения и питания мозга. В данном случае может оказать неоценимую помощь стакан крепкого сладкого чая. В чае содержится кофеин, который расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение головного мозга, а поступающий в кровь сахар питает нервные клетки.
От того, в какой мере стабилен уровень сахара в крови, зависит функционирование всех без исключения органов и, как следствие, наше с вами состояние здоровья. Нормой считается 80-120 миллиграммов глюкозы на 100 миллилитров крови. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, то расположенные в сосудистых стенках нервные рецепторы раздражаются и передают в мозг "голодные сигналы". Затем мозг решает, откуда ему взять недостающую ему глюкозу. В данном случае существует три варианта… Он может восполнить недостаток глюкозы из специальных углеводных запасов, так называемого гликогена, который располагается в мышцах и печени. Если же и там пусто, то клетки мозга за помощью обращаются к жирам либо белкам и берут энергию из них. Если же уровень сахара в крови выше нормы, то данный избыток преобразуется в жир.
Вам будет интересно:Чем полезна настойка черного ореха? Отзывы пользователей
Итак, когда речь заходит о потреблении углеводов, необходимо придерживаться "золотой середины". Суточная потребность в углеводах равна не больше 3.5 г на 1 кг веса. Возьмем обыкновенный пример: если ваш вес составляет 70 кг, то ежедневно вам нужно употреблять не менее 245 г углеводов. Для спортсменов и людей, активно занятых физическим трудом, этот показатель выше.
Важно отметить, что имеет значение не только количество углеводов, но и их качество. Вот мы и подошли к теме "полезных" и "плохих" углеводов…
Вся правда о вреде "простых" углеводов
Простые углеводы имеют упрощенную структуру. К их числу относится уже знакомая нам глюкоза, а также фруктоза (содержится во фруктах, варенье и меде) и галактоза (входит в состав молока). Поступив в желудочно-кишечный тракт, уже через минуту простые углеводы попадают в кровь и далее доставляются ко всем клеткам организма. Благодаря данному свойству простые сахара именуют также "быстрыми". На первый взгляд, вырисовывается "красочная картина": простые сахара, поступая в организм, почти в мгновение снабжают его необходимой энергией. Однако не все так замечательно…
Простые сахара, обладая высоким гликемическим индексом, резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы поставить все "на прежнее место", поджелудочная железа выделяет специальный гормон - инсулин. Инсулин доставляет поступившую в кровь глюкозу к клеткам. В итоге степень глюкозы также резко понижается, хеморецепторы оповещают об этом мозг, и мы в свою очередь начинаем ощущать еще больший голод. Однако на этом вредное влияние простых углеводов не заканчивается…
Все дело в том, что клетки имеют способность брать лишь ограниченное количество глюкозы, остальное же преобразуется в жир. Этот жир, в свою очередь, используется по назначению: часть его откладывается на самых видных участках нашей фигуры (на бедрах, животе); другая - обволакивает внутренние органы (такой жир называют висцеральным); ну а третья образует "плохой" холестерин, который комфортно располагается вдоль стенок кровеносных сосудов, загораживая проходы и тем самым нарушая общий кровоток и усиливая артериальное давление.
Важно отметить, что чрезмерное употребление быстрых сахаров может привести к состоянию зависимости от последних. Это происходит из-за того, что инсулин искусственно стимулирует выработку серотонина - "гормона удовольствия и радости". Наверное, у каждого бывали такого рода ситуации, когда чувство страха, волнения хотелось "заесть" сладеньким.
Таким образом, когда вышеописанная картина повторяется длительное время, появляется вероятность развития следующих заболеваний:
- сахарного диабета 2типа (клетки организма теряют чувствительность к инсулину, а также способность усваивать глюкозу, вследствие чего кровь делается "сладкой") ;
- атеросклероза (образование холестериновых бляшек на стенках сосудов);
- гипертонии (повышенное давление);
- сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, инфаркта и других);
- раковых опухолей (раковые клетки также питаются сахаром);
- артрита;
- появления избыточной массы тела;
- кариеса.
Таким образом, становится понятным, насколько вредно излишнее потребление "быстрых" простых углеводов. Именно они считаются опасными для человеческого организма. В чем же содержатся "вредные" углеводы?
Источники простых (вредных) углеводов:
- сахар;
- сладости (конфеты, пирожные, торты, печенье, булочки);
- белый рис;
- белый хлеб;
- кукурузные хлопья;
- манная крупа;
- макароны из муки высшего сорта;
- каши и лапша быстрого приготовления;
- мед;
- фруктовые соки, напитки;
- сладкие фрукты, овощи.
Приведенные выше продукты питания следует кушать в минимальных количествах. Если вы хотите поправить здоровье или убрать лишние килограммы, то лучшим будет включать в свой ежедневный рацион фрукты и овощи, обладающие низким гликемическим индексом.
Ну что ж, мы познакомились с "вредными" простыми (быстрыми) углеводами. А что же относится к "полезным" углеводам?
Сложные углеводы – чем полезны для организма?
Наравне с простыми имеются также сложные углеводы. Эти углеводы имеют более сложное строение и поэтому расщепляются до глюкозы и попадают в кровь медленнее. Благодаря этому качеству не происходит резкого подъема уровня глюкозы в крови и выделения большого количества инсулина. Клетки организма получают тот запас глюкозы, который им требуется, а мы ощущаем себя сытыми на долгое время. Кроме того, не скапливается избыток сахара, который превращается в жировые отложения.
Сложные углеводы бывают усвояемые (крахмал) и неусвояемые (растительные волокна). Источниками сложных углеводов, в том числе и пищевых волокон служат:
- отруби;
- хлеб из муки грубого помола;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы (овес, ячмень, гречиха, бурый рис и другие);
- бобовые (горох, фасоль, чечевица);
- овощи (особенно богаты пищевыми волокнами цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, петрушка, салат, редис);
- фрукты (яблоки, груши, цитрусовы и др.), ягоды;
- картофель.
Как правило, сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Данные продукты хорошо употреблять при похудении. Отдельно хотелось бы сказать про картофель: по своей структуре он является сложным углеводом, однако его гликемический индекс очень даже высокий (70). Кроме того в картофельном пюре содержится сахара столько же, сколько и в простых "вредных" углеводах: в 100 граммах пюре 4 ст. ложки сахара. Поэтому данным продуктом лучше не злоупотреблять. Отдавать предпочтение следует крупам, отрубям, бобовым, овощам и фруктам. Эти продукты содержат витамины, минералы, а также пищевые волокна. Роль пищевых волокон (клетчатки, пектина) для нашего организма очень велика. Они:
- улучшают перистальтику (движение) кишечника, предупреждая запоры;
- способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, выметая из него весь ненужный "мусор" ("плохой" холестерин, лишний сахар, токсины);
- являются пищей для полезных бактерий кишечной микрофлоры.
Таким образом, сложные или "медленные" углеводы считаются "полезными" для человеческого организма.
Итак, вот мы и ответили на вопрос: "Углеводы "полезные" и "вредные" - чем они отличаются?". Подведем итог: простые ("вредные") углеводы необходимо свести к минимуму, а вот на сложные ("полезные") углеводы стоит обратить особое внимание и обязательно вводить их в ежедневный рацион питания. Здоровья вам и долгих лет жизни!